Eine gesunde Darmflora aufbauen: Wie Sie Ihre Darmflora unterstützen und so unter anderem Ihr Immunsystem stärken

Auf einen Blick

• Die Darmflora, auch Darmmikrobiom genannt, besteht aus Milliarden Mikroorganismen im Verdauungstrakt. Sie unterstützt Verdauung, Nährstoffaufnahme und Immunsystem, stärkt die Darmbarriere, produziert wichtige Vitamine und ist maßgeblich an der Produktion bestimmter Hormone beteiligt. Ein gesundes Darmmikrobiom ist entscheidend für das gesamte Wohlbefinden.
  
  
• Ist die Darmflora hingegen gestört, kann sich dies auf unterschiedliche Weise äußern: von Verdauungsproblemen, Gewichtsschwankungen und Hautirritationen über Müdigkeit, Erschöpfung und psychische Beschwerden bis hin zu häufigen Infektionen, Entzündungen oder Allergien und Unverträglichkeiten.
  
  
• Die heutzutage häufig notwendige Einnahme von Antibiotika tötet nicht nur schädliche Bakterien ab, sondern auch nützliche. Ein Ungleichgewicht der Darmflora („Dysbiose“) ist eine beinahe zwingende Folge, die weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen haben kann.
  
  
• Um sein Darmmikrobiom in seiner Vielfalt (viele unterschiedliche Bakterienfamilien) und Vielzahl (große Anzahl von „Familienmitgliedern“) zu stärken, eignen sich verschiedene Maßnahmen – von einer ausgewogenen Ernährung über Bewegung bis hin zu Stressmanagement. Auch probiotische Bakterienkulturen in bestimmten Lebensmitteln oder in konzentrierter Form in sogenannten Mikrokulturenpräparaten können einen Beitrag leisten.

Was ist die Darmflora und warum ist sie wichtig?

Die Darmflora, fachlich auch „Darmmikrobiom“ genannt, ist ein komplexes Ökosystem aus Milliarden von Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt. Diese winzigen Lebewesen, darunter Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen, bilden eine Gemeinschaft, deren harmonisches Zusammenwirken nahezu jeden Aspekt unserer Gesundheit beeinflusst.

Dabei ist die Darmflora weit mehr als nur ein unsichtbares Helferlein. Sie ist nicht nur für die Verdauung und Nährstoffaufnahme zuständig, sondern auch wesentlich für die Entwicklung und Regulierung des Immunsystems. Eine gesunde Darmflora kann die natürliche Schutzbarriere unseres Darms stärken, schädliche Mikroorganismen abwehren, entzündungshemmend wirken und die Bildung essenzieller Vitamine fördern.

In den letzten knapp 20 Jahren fanden Forscher immer mehr Zusammenhänge heraus, weshalb unser Darm mittlerweile als Zentrum unseres Wohlbefindens gilt. Neben dem Einfluss auf das Gewicht und unsere Hautgesundheit beeinflusst das Darmmikrobiom sogar unsere Psyche!

Wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät – also die Vielzahl und Vielfalt der Darmbakterien reduziert sind und schädliche Bakterien überhandnehmen –, spricht man von einer „Dysbiose“, die sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen kann: von Verdauungsproblemen und Hautirritationen über ein geschwächtes Immunsystem bis hin zu Gewichts- oder Stimmungsschwankungen. Demzufolge ist die Pflege der Darmflora besonders bei bestehenden Beschwerden zu empfehlen.

Die Aufgaben der Darmflora im Immunsystem

Unsere Darmflora ist eine Schlüsselfigur für den Körper und übernimmt dabei mehrere lebenswichtige Aufgaben:

• Stärkung der Darmbarriere: Die Darmepithelzellenschicht (Darmbarriere) ist die unterste der drei Schichten der Darmwand. Darüber liegen die Mukusschicht und das Mikrobiom (Darmflora). Während die Mukusschicht dem Mikrobiom als Nährboden dient, nimmt die Darmbarriere eine wichtige Filterfunktion ein: Einerseits muss sie wichtige Nährstoffe passieren lassen, andererseits aber Schadstoffen, Toxinen und fakultativ pathogenen Keimen die Passage verwehren. Eine vielbeachtete Studie der japanischen Forscher Yusuke Kinashi und Koji Hase konnte zeigen, dass eine unausgeglichene Darmflora die Darmbarriere potenziell so weit schädigen kann, dass es zum sogenannten Leaky-Gut-Syndrom kommen kann.¹ Im Umkehrschluss kann ein gesundes Darmmikrobiom auch zu einer starken Darmbarriere beitragen.
  
  
• Modulation der Immunantwort: Die Bakterien im Darm erkennen eindringende Krankheitserreger, indem sie Signale an die dendritischen Zellen senden, die für die Aktivierung der Immunantwort in unserem Körper zuständig sind, und starten dadurch die aktive Bekämpfung der Krankheitserreger.
  
  
• Entwicklung des Immunsystems: In den frühen Lebensjahren spielt die Darmflora eine Schlüsselrolle als Trainer des körpereigenen Abwehrsystems. Sie hilft, Immunzellen richtig auszubilden und auf die vielfältigen Herausforderungen vorzubereiten, die der Körper im Laufe des Lebens bewältigen muss.²
  
  
• Produktion von Immunverstärkern: Einige Darmbakterien sind wahre Biochemiker und produzieren Substanzen wie beispielsweise kurzkettige Fettsäuren, die das Immunsystem beruhigen und Entzündungen in Schach halten.
  
  
• Toleranzentwicklung: Die Darmflora lehrt das Immunsystem, zwischen Freund und Feind zu unterscheiden. Sie hilft, unnötige Überreaktionen auf harmlose Substanzen zu vermeiden, die sonst zu Unverträglichkeiten oder Allergien führen sowie die Entwicklung von Autoimmunreaktionen begünstigen können.

Welche Beschwerden deuten auf eine gestörte Darmflora hin?

Eine gestörte Darmflora bzw. ein gestörtes Darmmikrobiom kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen. Einige häufige Symptome sind:

• Hautprobleme: Da Darmmikrobiom und Immunsystem eng miteinander verwoben sind, kann bei einem bakteriellen Ungleichgewicht der Körper seine Verteidigungsmechanismen gegen sich selbst richten. In weiterer Folge kann dies die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Schuppenflechte (Psoriasis), Akne oder Neurodermitis fördern.
  
  
• Allergien/Unverträglichkeiten: Normalerweise hilft das Mikrobiom bei der Regulierung des Immunsystems. Ein unausgeglichenes Darmmikrobiom kann die Entzündungsbereitschaft des Körpers erhöhen, wodurch das Immunsystem überempfindlich auf eigentlich harmlose Substanzen reagiert. Das Risiko für allergische Reaktionen steigt.
  
  
• Häufige Infektionen: Ein geschwächtes Immunsystem infolge einer gestörten Darmflora kann auch dazu führen, dass man anfälliger für entzündliche Erkrankungen wird und sich schlecht oder nur verzögert von Infektionen erholt.
  
  
• Gewichtsveränderungen: Scheinbar unerklärliche Gewichtszunahmen oder -abnahmen können ebenfalls ein Hinweis auf ein gestörtes Mikrobiom sein. Der Hintergrund: Bestimmte Darmbakterien regulieren Kalorienaufnahme, Fettstoffwechsel und Hungergefühl, was durch eine Dysbiose aus dem Gleichgewicht geraten kann.
  
  
• Müdigkeit und Erschöpfung: Eine gestörte Darmflora kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie die Produktion von Neurotransmittern (z. B. die Glückshormone Serotonin und Dopamin) beeinträchtigen. Energiemangel und chronische Müdigkeit können die Folge sein.
  
  
• Psychische Probleme: Unser Darm kommuniziert direkt mit dem Gehirn und umgekehrt. Ein Ungleichgewicht unserer fleißigen Darmbewohner kann diese wichtigen Interaktionen stören und psychische Beschwerden wie Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen begünstigen.
  
  
• Verdauungsprobleme: Zu den häufigsten Anzeichen eines unausgeglichenen Darmmikrobioms gehören Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfung. Diese Symptome entstehen oder werden verstärkt, wenn die Darmflora nicht in der Lage ist, Nahrungsmittel effizient zu zersetzen und zu verarbeiten.

Wie beeinflusst die Einnahme von Antibiotika die Darmflora?

Antibiotika sind aus der Behandlung von bakteriellen Infektionen nicht wegzudenken, haben jedoch auch ihre Schattenseite: Sie treffen nicht nur die krankmachenden Übeltäter, sondern gleichzeitig auch die nützlichen Helfer – die empfindliche Balance der Darmflora kommt spürbar ins Wanken. Dabei können verschiedene Aspekte in Mitleidenschaft gezogen werden:

• Reduzierung der nützlichen Bakterien:
  Antibiotika zerstören nicht nur schädliche Bakterien, sondern auch nützliche Mikroben. Für die Darmgesundheit vorteilhafte Darmbakterien, beispielsweise Laktobazillen und Bifidobakterien, können damit verdrängt werden und unvorteilhafte überhandnehmen.³
  
  
• Veränderung der Bakterienvielfalt:
  Mit dem „Kahlschlag“ im Darm durch antibakterielle Wirkstoffe wird nicht nur die Anzahl nützlicher Bakterien reduziert, sondern auch die Vielfalt. In weiterer Folge können sich schädliche Erreger wie Clostridioides difficile (ehem. Clostridium difficile), die potenziell unempfindlich gegen viele Antibiotika sind, ausbreiten und nützliche Darmbakterien zurückdrängen. Dies kann Komplikationen wie schwere Durchfälle begünstigen.
  
  
• Veränderung der Stoffwechselaktivitäten:
  Wenn die nützlichen Bakterien, die für den Abbau wichtiger Nährstoffe verantwortlich sind, durch antibakterielle Wirkstoffe abnehmen, wird auch die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren beeinträchtigt. Diese Veränderungen können sich negativ auf das Immunsystem, die Entzündungsbereitschaft und die allgemeine Gesundheit auswirken.
  
  

Um das Mikrobiom nach einem solchen Kahlschlag zu „renaturieren“, hat sich die Darmsanierung neben anderen Möglichkeiten als beliebte Maßnahme etabliert. Diese lässt sich beispielsweise mithilfe probiotischer und präbiotischer Lebensmittel oder spezifischen Mikrokulturenpräparaten durchführen.

Wie kann man eine gesunde Darmflora aufbauen?

Da das Mikrobiom weitreichende Einflüsse auf unsere Gesundheit hat, stellt sich die Frage, ob sich die Darmflora nicht mit gezielten Maßnahmen positiv beeinflussen lässt, um so das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Denn: Eine gesunde Darmflora ist kein Zufall – sie braucht aktive Pflege.

Die folgenden Tipps dienen zur Unterstützung der Darmgesundheit, sowohl bei Beschwerden als auch präventiv für ganzheitliches Wohlbefinden. Eine solche Darmreinigung bzw. Darmsanierung bietet sich an, um Schadstoffe bzw. unerwünschte Mikroben zu beseitigen und die Voraussetzungen für einen „Neustart“ zu schaffen.

Präbiotika: Die Nahrung für gute Bakterien im Darm

Präbiotika – manchmal auch „Prebiotika“ – sind Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, indem sie ihre Vermehrung unterstützen und so schädliche Bakterien zurückdrängen. Zu natürlichen präbiotischen Quellen zählen etwa Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Bananen, Hafer und Vollkornprodukte.

Einfluss der Ernährung auf die Darmflora

Eine gesunde Ernährung unterstützt die Darmflora entscheidend. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und deren Vielfalt. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut liefern lebende Bakterienkulturen, während präbiotische Nahrung wie Knoblauch und Artischocken probiotische Bakterien stärkt.

Im Gegensatz dazu kann eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker, Fett und industriell verarbeiteten Lebensmitteln die Darmflora schädigen, indem sie schädliche Bakterien begünstigt und das Risiko für Dysbiosen erhöht.

Tipps zur Verbesserung der Darmgesundheit im Alltag

Hier geben wir Ihnen einige Tipps an die Hand, wie Sie Ihre Darmgesundheit langfristig unterstützen und gut in den Alltag integrieren können.

1. Ballaststoffreiche Ernährung in Form von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen fördert die Verdauung, unterstützt das Wachstum nützlicher Darmbakterien und trägt bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr mit Wasser zu weichem Stuhl bei, was Verstopfung vorbeugen kann.
   
   
2. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Milchprodukte und andere fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterienkulturen, die die Darmflora unterstützen und die Verdauung verbessern können.
   
   
3. Präbiotika einbeziehen: Präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Bananen und Hafer liefern Ballaststoffe, die probiotische Bakterien nähren und ihr Wachstum fördern. Resistente Stärke, die beim erneuten Erwärmen von Nudeln oder Reis entsteht, dient ebenfalls als wertvolle Bakteriennahrung und unterstützt die Darmflora.
   
   
4. Stressmanagement: Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder Spaziergänge im Freien helfen, Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Chronischer Stress – er wirkt ähnlich wie eine Dauereinnahme von Cortison – kann sich negativ auf die Darmgesundheit und damit auf das gesamte Wohlbefinden auswirken.
   
   
5. Regelmäßige Bewegung unterstützt die Darmmotilität sowie wichtige Verdauungsprozesse. Bereits moderate Bewegung kann die Darmgesundheit verbessern.
   
   
6. Vorsicht bei Antibiotika: Antibakterielle Wirkstoffe sollten nur nach einer entsprechenden ärztlichen Diagnose und unter genauer Beachtung der ärztlichen Anweisungen eingenommen werden. Denn woran viele nicht denken: Antibiotika können die Darmflora beeinträchtigen, weshalb die Pflege der Darmgesundheit umso wichtiger ist.
   
   
7. Mikrokulturenpräparate („Probiotika“) bieten eine einfache Möglichkeit, das Darmmikrobiom im Alltag zu unterstützen. Die Zufuhr lebender Bakterien kann die Darmflora stärken, das Immunsystem fördern, die Verdauung anregen und zahlreiche weitere positive Effekte auf die Gesundheit haben.
   
   
8. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen: Nehmen Sie regelmäßige Vorsorgeterminen bei Ihrem Arzt wahr, um Ihre Darmgesundheit im Blick zu behalten und mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen.

Mithilfe von Mikrokulturen und Probiotika den Aufbau der Darmflora fördern

Probiotika sind Präparate mit lebenden bzw. lebensfähigen Bakterienstämmen, die eingesetzt werden, um das Darmmikrobiom zu stärken. Der Begriff „Probiotika“ ist nicht unumstritten, da er in sich bereits positive Effekte auf die Gesundheit impliziert (griechisch „pro“ und „bios“: „für das Leben“). Diese Effekte konnten jedoch nur bei einigen wenigen Präparaten tatsächlich nachgewiesen werden. Für die Bewerbung solcher Produkte ist der Begriff daher in der Regel nicht zulässig. Viel treffender ist die Namensgebung „Mikrokulturenpräparate“.

Für einzelne probiotische Stämme bzw. Stammkombinationen konnten folgende Aspekte nachgewiesen werden:

1. Förderung des Darmgleichgewichts: Förderliche Bakterien wie Bifidobakterien oder Laktobazillen können durch unterschiedliche Faktoren zugunsten pathogener Keime verdrängt werden. Durch Probiotika können wünschenswerte Bakterien gezielt zugeführt werden, um das Mikrobiom wieder vielfältiger und ausgeglichener zu machen.^4,5
   
   
2. Unterstützung der Immunantwort: Ein ausgeglichenes Mikrobiom schlägt beim Eindringen von Krankheitserregern Alarm und signalisiert den dendritischen Zellen, gegen die Eindringlinge vorzugehen. Dieser Prozess kann bei einer Dysbiose gestört sein, da nicht mehr genügend oder nicht die richtigen „Übermittler“ vorhanden sind. Probiotische Präparate können dabei eine große Rolle spielen.⁶
    
3. Als Darmsanierung nach einer Antibiotikabehandlung: Eine Antibiotikabehandlung tötet nicht nur gefährliche Keime ab, sondern auch nützliche Darmbakterien – oft so gravierend, dass sich das Mikrobiom unter Umständen selbst nach Jahren noch nicht vollständig regeneriert hat. Spezifische Präparate mit geeigneten Lebendbakterien sollen das Gleichgewicht der Darmflora wiederherstellen.^7,8
   
   
4. Verbesserung der Verdauung: Probiotische Produkte enthalten im Idealfall Bakterien, die auch natürlicherweise im Darm vorkommen und bei der Verdauung tatkräftig unterstützen. Sie produzieren Enzyme, die komplexe Kohlenhydrate aufspalten und kurzkettige Fettsäuren bilden, die eine wichtige Energiequelle für den Körper darstellen. Dieser Prozess ist bei einer dysbiotischen Darmflora eingeschränkt.⁹

Produkte variieren in der Zusammensetzung und Menge der enthaltenen Bakterien. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich vor dem Kauf über die wichtigsten Qualitätskriterien grob zu informieren:

1. Vielfalt: Viele Produkte enthalten nur einige wenige, wenn nicht sogar nur einen einzelnen Bakterienstamm. Nachdem das natürliche Mikrobiom jedoch sehr vielfältig ist, sollten Sie auf eine möglichst hohe Vielfalt (viele unterschiedliche Bakterienfamilien) achten. Mindestens 50 Stämme sind hier aktuell der Richtwert.
   
   
2. Vielzahl: Auch die Vielzahl (Anzahl von „Familienmitgliedern“) der koloniebildenden Einheiten (KBE, was Auskunft über Dosierung gibt) ist mitentscheidend. Der KBE-Wert sollte direkt auf der Packung angegeben sein und hier gilt: Je höher, desto besser!
   
   
3. Stammspezifität: Neben der Vielfalt und Vielzahl der Bakterien kommt es auf die sogenannte Stammspezifität an, also die passgenaue Auswahl der Bakterienstämme aus einer Bakterienfamilie (z. B. „B. bifidum AL77“ oder „B. bifidum AM96-11“). Denn: Ähnlich wie bei Zwillingen können sich auch nahverwandte Bakterienstämme trotz ihres überwiegend genetisch identischen Materials in ihren Eigenschaften fundamental voneinander unterscheiden. Mit einer bloßen Angabe von z. B. „enthält Bifidobakterien“ lassen sich meist keine wissenschaftlich fundierten Aussagen über ein Bakterium treffen.
   
   
4. Verpackung: Für Mikrokulturenpräparate spielt die Verpackung eine große Rolle. Als Goldstandard gilt der sogenannte Alu-Alu-Blister, der die lebensfähigen Bakterien vor Luftfeuchtigkeit schützt und damit ihre Lebensfähigkeit bis zur Einnahme sicherstellt. Dies ist bei Glasdosen oder Plastikbeuteln nach dem ersten Öffnen nicht gesichert.

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Autor dieses Beitrags:

Thomas Weber-Lorenz

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