Inhalt
Wissenschaftlich geprüft von:
Pia Glatte-Bast
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Pia Glatte-Bast
Auf einen Blick
- FODMAP richtet sich an Menschen, die unter gastrointestinalen Beschwerden wie z.B. dem Reizdarmsyndrom leiden.
- Zu den Symptomen des Reizdarms gehören wiederkehrender Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfung.
- Die Abkürzung FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und (and) Polyole. Es handelt sich um spezielle Zuckerarten und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden und die für Reizdarm typischen Beschwerden verstärken können.
- Die Diät erfolgt in mehreren klar abgegrenzten Phasen:
- Zunächst werden FODMAP-reiche Lebensmittel aus der Ernährung entfernt.
- In Schritt 2 werden diese Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt, um zu ermitteln, unter welchen Umständen die Symptome zurückkehren.
- In der Anpassungsphase wird die Ernährung langfristig auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst.
- Die Ernährung nach FODMAP erfordert Planung und eine intensive Befassung mit Inhaltsstoffen von Lebensmitteln und ist daher mit einem nicht unwesentlichen Aufwand verbunden. Dafür kann sie, ergänzend zu ursächlichen Ansätzen, ein wertvoller Unterstützer bei Reizdarmbeschwerden sein.
Was ist eine FODMAP-Diät?
FODMAP selbst steht nicht für die Diät, zu der in Verbindung mit dem Reizdarmsyndrom häufig geraten wird, sondern für eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die gemieden werden sollten. Denn diese können im Dünndarm nicht ausreichend verdaut werden. Dazu zählen:
- Oligosaccharide wie Fruktane und Galaktane (z. B. in Weizen, Knoblauch, Zwiebeln)
- Disaccharide, vor allem Laktose (z. B. in Milch, Weichkäse)
- Monosaccharide, vor allem Fruktose (z. B. in Äpfeln, Honig)
- Polyole wie Sorbitol und Mannitol (z. B. in Steinobst, zuckerfreien Bonbons)
Gelangen diese Stoffe unverdaut in den Dickdarm, kommt es durch die dort ansässigen Bakterien zu einem Gärungsprozess. Dabei entstehen Gase und Wasser wird in den Darm gezogen. Dazu im Anschluss mehr. Beides kann bei Reizdarmpatienten die ohnehin schon belastenden Beschwerden verschlimmern. Ziel der FODMAP-Diät ist es, diese potenziell problematischen Substanzen zu reduzieren oder gezielt zu meiden, um für Entlastung zu sorgen.
Der Zusammenhang zwischen FODMAPs und Darmbeschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen
Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren besonders empfindlich auf bestimmte FODMAPs. Die Symptome lassen sich durch einige zentrale Wirkmechanismen erklären:
- Schlechte Absorption im Dünndarm: Zum einen werden FODMAPs im Dünndarm schlecht absorbiert und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Das kann an Enzymen liegen, die der Mensch schlicht nicht produzieren kann oder an der begrenzten Aufnahmefähigkeit von Transportproteinen, die für bestimmte FODMAPs notwendig sind.
- Osmotischer Effekt: Darüber hinaus ziehen diese Stoffe Wasser in den Darm, was den Stuhl aufweichen und zu Durchfall, Bauchschmerzen oder Blähungen führen kann. Insbesondere bei empfindlichen Personen, wie im Falle des Reizdarmsyndroms.
- Fermentation durch Darmbakterien: Die nicht absorbierten FODMAPS gelangen in den Dickdarm. Dort werden sie von den Darmbakterien rasch fermentiert. Die so entstehenden Gase und kurzkettigen Fettsäuren können zu Blähungen und schmerzhaften Spannungsgefühlen im Bauchraum führen beziehungsweise reizend wirken.
Wie kann man feststellen, ob man an einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs leidet?
Nicht alle Verdauungsprobleme lassen sich auf eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs zurückführen. Um herauszufinden, ob sich der Verdacht bestätigt, sollten Sie strukturiert vorgehen:
Beobachten Sie Ihre Symptome genau und führen Sie ein Ernährungstagebuch. Typische Hinweise auf eine FODMAP-Unverträglichkeit sind Beschwerden einige Zeit nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel. Im zweiten Schritt ist ein Besuch beim Arzt ratsam, um andere Ursachen wie Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Laktoseintoleranz auszuschließen.
Konnten andere Erkrankungen ausgeschlossen werden, beginnt die Eliminierungsphase: Für etwa 4 bis 6 Wochen müssen Sie sich streng an eine FODMAP-arme Ernährung halten. Tritt eine spürbare Besserung ein, können Sie zur Wiedereinführungsphase übergehen. Hierbei wird jede FODMAP-Gruppe einzeln getestet. Auf Basis der Ergebnisse entsteht schließlich Ihre eigene personalisierte, langfristige Ernährungsweise.
Tipp: Ein erfahrener Ernährungsberater kann Sie dabei unterstützen, in dieser recht komplexen Phase Fehler zu vermeiden und die Ernährung trotz Einschränkungen ausgewogen zu gestalten.
Welche Lebensmittel sind bei einer FODMAP-Diät erlaubt?
Während der Eliminierungsphase werden FODMAP-reiche Lebensmittel konsequent gemieden. Stattdessen kommen verträgliche Alternativen zum Einsatz. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick, um Ihnen die Aufstellung Ihres Speiseplans zu erleichtern und trotz Verzichts weiterhin alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen:
| Kategorie | Low-FODMAP Lebensmittel | FODMAP-reiche Lebensmittel |
|---|---|---|
| Proteine | Huhn, Rind, Fisch, Ei | Bohnen, Linsen, Soja |
| Fette | Olivenöl, Butter, Margarine | Avocado, Cashew, Pistazien |
| Getreide | Reis, Quinoa, Hirse, glutenfreier Hafer | Weizen, Gerste, Roggen |
| Milchprodukte | Laktosefreie Milch, Hartkäse | Milch, Weichkäse, Joghurt |
| Früchte | Bananen, Beeren, Trauben, Ananas | Äpfel, Birnen, Wassermelone, Kirschen |
| Gemüse | Zucchini, Tomaten, Gurken, Spinat | Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Spargel |
| Nüsse & Samen | Mandeln (in Maßen), Erdnüsse | Cashew, Pistazien, Walnüsse (über 15g) |
| Süßungsmittel | Ahornsirup, Stevia, Zucker | Honig, Sorbit, Mannit, Xylit |
| Milchalternativen | Reis-, Hafer-, laktosefreie Mandelmilch | Sojamilch aus ganzen Sojabohnen, herkömmliche Mandelmilch |
| Getränke | Wasser, Tee, Kaffee, Wein (in Maßen) | Bier, Apfel- und Traubensaft |
Wie lange sollte man eine Low-FODMAP-Diät einhalten und worauf sollte man achten?
Die Dauer der Diät ist zu weiten Teilen ganz von Ihnen persönlich abhängig. Um die Dauer möglichst gering zu halten, ist Konsequenz bei der Vermeidung von FODMAP-Gruppen gefragt. Grob überschlagen dauert die Eliminierungsphase in der Regel 4 bis 6 Wochen. Danach beginnt die Wiedereinführungsphase, die mehrere Wochen in Anspruch nimmt. In dieser Zeit werden nach und nach einzelne FODMAP-Gruppen getestet.
Je nachdem, wie stark bestimmte Gruppen Symptome auslösen, wird die Diät personalisiert. Ziel ist es, eine langfristige Ernährung zu ermitteln, die möglichst viele Lebensmittel wieder integriert, ohne Beschwerden auszulösen. Wichtig anzumerken ist, dass eine FODMAP-Diät nicht für jeden geeignet ist. Die Ansprechrate liegt einer Meta-Analyse zufolge zwischen 50 und 86 Prozent. Ohne eine Ernährungsberatung besteht zudem das Risiko eines Mangels an Mikronährstoffen.
Tipps und Rezepte für eine erfolgreiche Umsetzung der Low FODMAP Diät im Alltag
Eine strukturierte Planung erleichtert Ihnen die Umsetzung der Diät:
- Planung ist entscheidend: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie Einkaufslisten mit erlaubten Lebensmitteln.
- Etiketten lesen: Achten Sie beim Einkauf auf Zutatenlisten, um versteckte FODMAPs zu vermeiden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Zutaten enthalten wie Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Honig, Fructose, Sorbitol, Mannitol, Xylitol oder Inulin.
- Kochen zu Hause: Kochen Sie möglichst selbst, um die Kontrolle über alle Inhaltsstoffe zu behalten.
- Nutzen Sie kreative Alternativen: Ersetzen Sie etwa Zwiebeln durch das Grün von Frühlingslauch oder aromatische Kräuter.
- Behalten Sie Mengen im Auge: Auch Portionsgrößen spielen eine Rolle: Viele Lebensmittel sind in kleinen Mengen verträglich, in größeren jedoch nicht mehr.
An dieser Stelle möchten wir Ihnen auch unsere Rezepte-Rubrik ans Herz legen. Hier finden Sie eine große Auswahl an leckeren Mahlzeiten, die Sie nach Vorlieben und Unverträglichkeiten filtern können.
Exkurs: Reizdarmsyndrom
Eine Low FODMAP-Diät kann Ihnen den Alltag mit dem Reizdarmsyndrom erleichtern, das für Betroffene von unangenehmen Beschwerden wie wiederkehrendem Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und / oder Verstopfung geprägt ist.
Auch wenn eine Ernährungsumstellung dazu beitragen kann, die Intensität dieser einschränkenden Symptome zu mildern, sollten Sie die zugrundeliegende Erkrankung nicht außer Acht lassen. Denn dem Reizdarmsyndrom liegt häufig eine geschädigte Darmbarriere zugrunde, die Schadstoffe passieren lässt und zu den genannten Beschwerden führen kann.
Hierzu empfehlen wir Ihnen unseren umfassenden Artikel zum Thema Reizdarm, in dem Sie alles Wissenswerte über diese weit verbreitete Erkrankung erfahren und welche Behandlungsmöglichkeiten es über eine FODMAP-Diät hinaus gibt.
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Kijimea Reizdarm PRO
Fazit
Die Low-FODMAP-Diät kann eine gute ergänzende Strategie zur Linderung von Reizdarmbeschwerden sein, auch wenn nicht jeder Patient auf sie anspricht. Sie basiert auf einer strukturierten Reduktion bestimmter Kohlenhydrate und unterstützt Sie dabei, individuelle Unverträglichkeiten zu identifizieren.
Mit professioneller Begleitung und etwas Planung lassen sich Beschwerden gezielt reduzieren, ohne dass Sie auf Genuss verzichten müssen. Viele FODMAP-reiche Lebensmittel lassen sich durch schmackhafte Alternativen ersetzen. Trotz etwaiger Linderung sollten das zugrundeliegende Reizdarmsyndrom und seine Behandlung jedoch nicht außer Acht gelassen werden.
Häufig gestellte Fragen
Hilft eine Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm?
Ja, sie kann Beschwerden wie Blähungen, Schmerzen und Durchfall unterstützend lindern. Jedoch ist es wichtig, das zugrundeliegende Reizdarmsyndrom ursächlich zu adressieren.
Kann Getreide Durchfall auslösen?
Ja, insbesondere Weizenprodukte enthalten oft FODMAPs und können beispielsweise Durchfall auslösen.
Hilft eine Low FODMAP-Diät bei Bauchschmerzen?
Hilft eine Low FODMAP-Diät bei Bauchschmerzen? Oft ja, da blähende Kohlenhydrate reduziert werden.
Stören Süßigkeiten den Darm?
Bestimmte Zuckeralkohole wie Sorbit oder Xylit, die in vielen Süßigkeiten enthalten sind, können Verdauungsbeschwerden verursachen.
Wie erkenne ich FODMAP-reiche Lebensmittel?
Durch Listen, Lesen von Etiketten und Beratung. Typisch sind zum Beispiel Zwiebeln, Weizen, Äpfel oder Honig.
Quellen:
Disclaimer
Die Informationen auf dieser Seite stellen keine medizinische Beratung dar und sollten nicht als solche betrachtet werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre regelmäßige medizinische Versorgung ändern.